Vivir con artritis

Consejos para proteger las articulaciones - Disminuye los dolores de la artritis - Banner

Adelgazar solo 1 libra puede contribuir a aliviar tu dolor articular

Si tienes sobrepeso, adelgazar algunas libras puede disminuir la presión que soportan tus rodillas y caderas.

Y, por supuesto, adelgazar a fin de combatir el sobrepeso tiene muchos otros beneficios para la salud, entre ellos, un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, diabetes y otras afecciones, como así también el incremento de la energía, la posibilidad de descansar mejor al momento de dormir, un mejor estado de ánimo y muchas otras ventajas más.

Adelgazar1 librade peso corporal = Adelgazar4 librasde presión sobre las rodillas


Estrategias del programa Keep Moving® para adelgazar de manera efectiva

Terminemos con la distorsión de las porciones

¿Cuándo fue la última vez que tomaste un helado en cucurucho cuya porción equivaliera solo a media taza? ¿O que al cenar espagueti comiste una porción equivalente al tamaño de un puño? Lo creas o no, las porciones mencionadas son los parámetros estándar para estos tipos de comida.

Tamaño de una porción de carne

Carne

(3 oz) = mazo de cartas

Tamaño de una porción de pescado

Pescado

(3 oz) = Smartphone

Tamaño de una porción de frutas y vegetales

Frutas/verduras

= pelota de tenis

Tamaño de una porción de bagel

Bagel

= disco de hockey

Tamaño de una porción de mantequilla

Mantequilla

(1 cucharadita) = estampilla

Tamaño de una porción de aderezo para ensaladas

Aderezo para ensaladas

(2 cucharadas) = 4 tapas de gaseosa

Tamaño de una porción de mantequilla de maní

Mantequilla de maní

(2 cucharadas) = pelota de ping pong

Tamaño de una porción de almidón cocido

Pasta/papas/arroz cocido

(1/2 taza) = puño pequeño

Para comer saludablemente, debes estar familiarizado con los tamaños de las porciones.


Las 2 caras de las calorías

¡No es necesario que pases hambre para adelgazar! De hecho, hay maneras de elaborar versiones más abundantes de tus comidas favoritas, que además te sacien más, sin necesidad de añadir calorías. Una opción es añadir más alimentos con un alto porcentaje de agua a tus comidas. Los alimentos que tienen mayor porcentaje de agua, tales como las frutas, los vegetales, los cereales cocidos, las sopas y los guisos, suelen aportar menos calorías en cada bocado. Trata de armar tus comidas incorporando mayor cantidad de este tipo de alimentos y usa menos de los ingredientes con más contenido de grasas. ¿El resultado? Puedes incorporar menos calorías sin necesidad de quedarte con hambre.

Sándwich de 320 calorías

Medio sándwich de bologna

Medio sándwich de bologna y queso con mayonesa en pan blanco

O:

Sándwich entero jamón y queso

Un sándwich entero elaborado con pan integral, jamón y queso reducidos en grasa, mostaza y vegetales frescos


Ensalada de 397 calorías

Ensalada Caesar de pollo chica

Clásica ensalada Caesar de pollo chica

O:

Ensalada Caesar de pollo grande

Ensalada Caesar de pollo grande con aderezo Caesar bajo en calorías, menos queso, más vegetales y pan árabe integral en lugar de croutons


Un plato de pasta con 330 calorías

Porción pequeña de macarrones con queso

Porción pequeña de los clásicos macarrones con queso

O:

Porción grande de macarrones con queso

Una porción abundante de macarrones con queso gourmet, elaborado con pasta integral, leche descremada, queso bajas calorías y menos mantequilla, además de vegetales para añadirle nutrientes

Al elegir los alimentos correctos, puedes comer más, no menos, y aun así adelgazar.


Haz más ejercicio para quemar más calorías

Consumir menos calorías es una manera de adelgazar. La otra opción es quemar calorías haciendo actividad física.

La actividad física no solo se basa en entrenamientos o ejercicios especiales. De hecho, puede que ya hagas varias cosas que no te parecen "ejercicio" pero que te permiten quemar calorías, tales como limpiar la casa, sacar el perro a pasear, ¡e incluso bailar! ¡También puedes optar por usar un registro de actividad física que puedas llevar puesto para ver cuánta actividad haces a diario!

Aquí te contamos maneras sencillas de incrementar tu actividad física diaria:

  • Empuja tu carro por el área externa a las góndolas de la tienda de comestibles antes de empezar a comprar.
  • Cuando estés mirando TV, camina por la habitación durante los comerciales.
  • Da una vuelta a la manzana cada vez que salgas a buscar tu correo.
  • Programa caminatas con amigos para conversar y ponerte al día.
  • Usa las escaleras en lugar del elevador.
  • Camina mientras hablas por teléfono.
  • Camina por el aeropuerto o la estación de tren cuando estés allí esperando.
  • Haz una caminata durante tu hora de almuerzo, incluso si es una de solo 10 minutos.
  • Baja del autobús antes de llegar a tu parada.
  • Lleva a los niños hasta la parada del autobús caminando y ve a buscarlos de la misma manera.
  • Estaciona el auto más lejos de las entradas de los edificios.
  • Camina hasta los escritorios de tus compañeros, en lugar de enviarles un email.

Aprovecha cualquier oportunidad para caminar, incluso si es solo por unos pocos minutos. De ese modo, quemarás más calorías.


Cosas que puedes hacer hoy para disminuir el dolor articular en el futuro

Si no haces nada para tratar tu artritis, esta suele empeorar con el paso del tiempo. Sin embargo, implementando pequeños cambios a tus acciones más comunes y evitando mayores lesiones articulares, puedes contribuir a prevenir que empeore el daño y el dolor articular.

Haz ejercicios en la silla

Tanto estar parado como caminar aumenta la presión en las articulaciones de tus rodillas y caderas. Si debes estar parado durante largos períodos, toma descansos para sentarte. Si puedes, eleva tus pies.

Observa cómo te paras

Las personas que tienen dolor articular en las rodillas o caderas suelen cambiar el modo de pararse sin darse cuenta. Con el tiempo, eso puede acentuar la presión sobre otras articulaciones de la pierna. Cuando estés parado, trata de separar los pies para que se correspondan con el ancho de la cadera. Distribuye tu peso de manera uniforme entre ambos pies.

Deja los zapatos de tacón alto para las ocasiones especiales

Los tacones añaden presión a tus rodillas. Desafortunadamente, no sentirás nada hasta que el daño ya está hecho. Si te encantan los tacones altos, úsalos durante breves períodos en ocasiones especiales, no a diario.

Cambia de posición a menudo

Si estás sentado durante largo tiempo, cambia de posición cada 15 a 20 minutos, como mínimo, para evitar la tensión muscular y la rigidez articular. Principales culpables: los viajes largos, la TV y el tiempo que pasas frente a la computadora.

Analiza tu posición para dormir

Si tienes artritis en las caderas, duerme boca arriba con las piernas separadas. O, si solo tienes artritis en una cadera, recuéstate sobre el costado opuesto y ponte una almohada entre las rodillas.

Elévate con precaución

En lugar de inclinarte forzando tu cintura o caderas para levantar objetos del suelo, usa los músculos de tus piernas y glúteos para elevarte. Cuando debas transportar un objeto pesado, llévalo cerca de tu cuerpo.

Emplea la articulación más fuerte para hacer la tarea

Si tienes artritis en los dedos, abre las puertas empujándolas con el antebrazo, no con la mano. Sostén la taza de café en la palma de tu mano. Usa una mochila en lugar de un bolso con manijas. Usa tus articulaciones más débiles solo para las tareas que estas puedan realizar.

Usa rodilleras y coderas

Ya sea que debas arrodillarte en el jardín o que salgas a patinar en el parque, debes usar coderas y rodilleras para proteger tus rodillas y codos de lesiones y esguinces. Cuando te lastimas una articulación, aumentan las posibilidades de que esta se vea afectada por la artritis.

Diviértete con inteligencia durante el fin de semana

Después de una larga semana de trabajo, uno puede excederse con facilidad al momento de divertirse. Si tu cuerpo no está preparado para un fin de semana de actividad intensa, podrías dañar tus articulaciones. Planifica con tiempo: considera cuáles son tus límites y ejercítate en consecuencia para prepararte.

Recordatorio: habla con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, ejercitación o medicación.


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