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Vivir con artritis

Consejos para proteger las articulaciones - Disminuye los dolores de la artritis - Banner

Adelgazar solo 1 libra puede contribuir a aliviar tu dolor articular

Si tienes sobrepeso, adelgazar algunas libras puede disminuir la presión que soportan tus rodillas y caderas.

Perder 1 LIBRA de peso corporal Adelgazar disminuye el dolor de rodilla causado por la artritis= Disminuir 4 LIBRAS de presión en las rodillas Adelgazar disminuye el dolor de rodilla causado por la artritis

Y, por supuesto, adelgazar a fin de combatir el sobrepeso tiene muchos otros beneficios para la salud, entre ellos, un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, diabetes y otras afecciones, como así también el incremento de la energía, la posibilidad de descansar mejor al momento de dormir, un mejor estado de ánimo y muchas otras ventajas más.

Estrategias del programa Keep Moving® para adelgazar de manera efectiva

Keep Moving® - Terminemos con la distorsión de las porciones - Versión cortaTerminemos con la distorsión de las porcionesCerrar Desplegar

Terminemos con la distorsión de las porciones

¿Cuándo fue la última vez que tomaste un helado en cucurucho cuya porción equivaliera solo a media taza? ¿O que al cenar espagueti comiste una porción equivalente al tamaño de un puño? Lo creas o no, las porciones mencionadas son los parámetros estándar para estos tipos de comida.

Entonces, ¿cuál es el tamaño de una porción?

  • Tamaño de una porción de carneCARNE (3 oz) = mazo de cartas
  • Tamaño de una porción de mantequillaMANTEQUILLA (1 cucharadita) = estampilla
  • Tamaño de una porción de pescadoPESCADO (3 oz) = Smartphone
  • Tamaño de una porción de aderezo para ensaladasADEREZO PARA ENSALADAS (2 cucharadas) = 4 tapas de gaseosa
  • Tamaño de una porción de frutas y vegetalesFRUTAS/VEGETALES = pelota de tenis
  • Tamaño de una porción de mantequilla de maníMANTEQUILLA DE MANÍ (2 cucharadas) = pelota de ping pong
  • Tamaño de una porción de bagelBAGEL = disco de hockey
  • Tamaño de una porción de almidón cocidoPASTA/PAPAS/ARROZ COCIDO (1/2 taza) = puño pequeño

Para comer saludablemente, debes estar familiarizado con los tamaños de las porciones.

Keep Moving® - Las dos caras de las calorías - Versión cortaLas 2 caras de las caloríasCerrar Desplegar

Las 2 caras de las calorías

¡No es necesario que pases hambre para adelgazar! De hecho, hay maneras de elaborar versiones más abundantes de tus comidas favoritas, que además te sacien más, sin necesidad de añadir calorías. Una opción es añadir más alimentos con un alto porcentaje de agua a tus comidas. Los alimentos que tienen mayor porcentaje de agua, tales como las frutas, los vegetales, los cereales cocidos, las sopas y los guisos, suelen aportar menos calorías en cada bocado. Trata de armar tus comidas incorporando mayor cantidad de este tipo de alimentos y usa menos de los ingredientes con más contenido de grasas. ¿El resultado? Puedes incorporar menos calorías sin necesidad de quedarte con hambre.

Sándwich de 320 calorías Medio sándwich de bologna

Medio sándwich de bologna y queso con mayonesa en pan blanco

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Un sándwich entero elaborado con pan integral, jamón y queso reducidos en grasa, mostaza y vegetales frescos

Sándwich entero jamón y quesoSándwich de 320 calorías

Ensalada de 397 calorías Ensalada Caesar de pollo chica

Clásica ensalada Caesar de pollo chica

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Ensalada Caesar de pollo grande con aderezo Caesar bajo en calorías, menos queso, más vegetales y pan árabe integral en lugar de croutons

Ensalada Caesar de pollo grandeEnsalada de 397 calorías

Un plato de pasta con 330 calorías Porción pequeña de macarrones con queso

Porción pequeña de los clásicos macarrones con queso

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Una porción abundante de macarrones con queso gourmet, elaborado con pasta integral, leche descremada, queso bajas calorías y menos mantequilla, además de vegetales para añadirle nutrientes

Porción grande de macarrones con quesoUn plato de pasta con 330 calorías

Al elegir los alimentos correctos, puedes comer más, no menos, y aun así adelgazar.

Keep Moving® - Cómo quemar calorías - Versión cortaHaz más ejercicio para quemar más caloríasCerrar Desplegar

Haz más ejercicio para quemar más calorías

Consumir menos calorías es una manera de adelgazar. La otra opción es quemar calorías haciendo actividad física.

La actividad física no solo se basa en entrenamientos o ejercicios especiales. De hecho, puede que ya hagas varias cosas que no te parecen "ejercicio" pero que te permiten quemar calorías, tales como limpiar la casa, sacar el perro a pasear, ¡e incluso bailar! ¡También puedes optar por usar un registro de actividad física que puedas llevar puesto para ver cuánta actividad haces a diario!

Aquí te contamos maneras sencillas de incrementar tu actividad física diaria:

  • Empuja tu carro por el área externa a las góndolas de la tienda de comestibles antes de empezar a comprar.
  • Cuando estés mirando TV, camina por la habitación durante los comerciales.
  • Da una vuelta a la manzana cada vez que salgas a buscar tu correo.
  • Programa caminatas con amigos para conversar y ponerte al día.
  • Usa las escaleras en lugar del elevador.
  • Camina mientras hablas por teléfono.
  • Camina por el aeropuerto o la estación de tren cuando estés allí esperando.
  • Haz una caminata durante tu hora de almuerzo, incluso si es una de solo 10 minutos.
  • Baja del autobús antes de llegar a tu parada.
  • Lleva a los niños hasta la parada del autobús caminando y ve a buscarlos de la misma manera.
  • Estaciona el auto más lejos de las entradas de los edificios.
  • Camina hasta los escritorios de tus compañeros, en lugar de enviarles un email.
¡CADA MOMENTO ES FUNDAMENTAL!* 150 CALORÍAS Lavar/encerar tu auto
40 a 60 minutos
270 CALORÍAS Andar en bicicleta
60 minutos
300 CALORÍAS Rastrillar hojas
60 minutos
320 CALORÍAS Bailar
60 minutos

*Ten en cuenta que estas cantidades de calorías son promedio; la cantidad de calorías que quemes dependerá de tu sexo y de tu peso actual.

Aprovecha cualquier oportunidad para caminar, incluso si es solo por unos pocos minutos. De ese modo, quemarás más calorías.

Cosas que puedes hacer hoy para disminuir el dolor articular en el futuro

Si no haces nada para tratar tu artritis, esta suele empeorar con el paso del tiempo. Sin embargo, implementando pequeños cambios a tus acciones más comunes y evitando mayores lesiones articulares, puedes contribuir a prevenir que empeore el daño y el dolor articular.

Proteger las articulaciones:

Recordatorio: habla con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, ejercitación o medicación.