Tu ciclo del sueño: acerca del REM y las etapas del sueño

Un ciclo completo de sueño dura entre 90 y 110 minutos. Pasarás por tres etapas de sueño no REM y, finalmente, sueño REM¹.

¿Qué significa REM?

Conocido como "movimiento ocular rápido", debido a que los ojos se mueven en diferentes direcciones mientras están cerrados, esta forma de sueño por lo general comienza aproximadamente a los 90 minutos de un ciclo. Los ciclos REM se asocian con niveles más altos de actividad cerebral y sueños¹.

El sueño NREM, por su parte, representa aproximadamente el 75% del tiempo total de sueño, y consiste en etapas de sueño cada vez más profundas.

Una vez que hayas completado un ciclo del sueño, comienza nuevamente la etapa uno y se repite el proceso hasta que te despiertes¹.

Estas son las etapas del sueño en un ciclo completo típico:

Etapa 1

La primera etapa de un ciclo del sueño natural dura de cinco a 10 minutos. Durante esta etapa¹:

• El cuerpo comienza a calmarse para prepararse para dormir, por lo que disminuye el movimiento de los ojos y la actividad muscular.

• Los ojos permanecen cerrados.

• Es fácil despertarte, pero si despiertas puedes sentirte como si no hubieras dormido nada.

• Puedes sentir que estás empezando a caerte y luego experimentar una contracción muscular repentina. Los profesionales de la atención de la salud llaman a esto "espasmo mioclónico" o "sacudida mioclónica". Es completamente normal y no es motivo de preocupación, ya que es poco probable que cause complicaciones o efectos secundarios.

Etapa 2

Por lo general, las dos primeras fases del sueño se consideran sueño ligero. Pasarás alrededor de la mitad de la noche en la etapa dos. Esto actúa como una extensión de la primera etapa del ciclo del sueño natural, y la respiración, el movimiento ocular, los latidos cardíacos y la actividad muscular continuarán disminuyendo³.

La temperatura corporal también comenzará a bajar durante la etapa dos del sueño³.

Husos de sueño³

Durante la etapa dos, puedes experimentar lo que se conoce como "husos de sueño". Estas son ráfagas cortas de actividad cerebral que ocurren cada tres a seis segundos y duran solo 0.5 segundos cada vez. Se cree que bloquean los estímulos externos que, de lo contrario, podrían hacer que te despiertes.

Complejos K³

Al igual que los husos de sueño, los complejos K son picos cortos y repentinos de actividad cerebral que ayudan a bloquear ciertos factores desencadenantes que, de lo contrario, nos despertarían.

Etapa 3

En la etapa tres, comienzas a entrar en un sueño más profundo. Es en este momento que nuestra actividad cerebral se ralentiza y nos resulta difícil despertarnos. También es en esta etapa que nuestro cuerpo se pone a trabajar y hace todas las cosas importantes que no puede hacer mientras estamos despiertos. Por ejemplo³:

• Liberación de hormonas de crecimiento

• Reparación de tejidos, músculos y huesos

• Regulación de glucosa

• Apoyo al sistema inmunológico

• Procesamiento de memoria

Etapa 4 - Sueño REM

El REM es la cuarta y última etapa del ciclo del sueño. Por lo general, entrarás en el sueño REM aproximadamente una hora y media después de acostarte. La primera ronda de REM en una noche dura unos 10 minutos, y la etapa se hace más y más larga cada vez que entras en REM en una noche¹.

También es la etapa más profunda del sueño, en la que experimentarás lo siguiente¹:

• Respiración acelerada

• Ritmo cardíaco y presión arterial más rápidos

• Movimiento ocular rápido (¡por eso el nombre!)

Curiosamente, en realidad necesitamos diferentes cantidades de sueño REM en distintas etapas de la vida. Por ejemplo, las personas suelen necesitar¹:

• Más Sueño REM durante la infancia y la primera infancia

• Menos durante la adolescencia y la adultez temprana

• Menos aún a medida que llegamos a la edad de la jubilación

Tradicionalmente, se pensaba que la fase REM era la única etapa del sueño en la que podíamos soñar³. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que podemos soñar en cada etapa⁴.

Mientras que las dos primeras etapas del ciclo de sueño-vigilia se clasifican como sueño ligero, la tercera etapa es mucho más profunda¹.

El sueño profundo a veces se conoce como "sueño de ondas lentas" debido a las ondas delta largas y lentas producidas por el cerebro durante estas dos últimas etapas del sueño⁵.

Por lo general, ingresarás a la tercera etapa dentro de una hora después de dormirte. Si te despiertas en este momento, es más probable que te sientas aturdido durante alrededor de una hora⁵.

Por el contrario, durante las etapas de sueño ligero, es mucho más fácil despertarnos.

Los ciclos del sueño son una parte esencial de un patrón de sueño saludable y tienen muchos beneficios. Algunos de estos incluyen:

• Mejor estado de ánimo: la falta de sueño REM puede provocar una reducción de la concentración y un insomnio excesivo durante el día, mientras que obtener la cantidad adecuada puede hacer que nos sintamos mejor y más equilibrados⁴.

• Regular las hormonas: el sueño juega un papel muy importante en el equilibrio de los niveles de melatonina, cortisol y hormonas de crecimiento esenciales que mantienen el cuerpo en funcionamiento⁶.

• Protección contra las enfermedades: el sueño no REM ayuda a estimular y regular nuestro sistema inmunitario, lo que le da al cuerpo la fuerza para luchar contra las infecciones y otras enfermedades¹.

• Consolidación de la memoria: durante la fase REM, el cerebro puede procesar la nueva información y las habilidades motoras que ha adquirido durante el día. A continuación, memorizará parte de esto, trabajará para mantener otros contenidos y decidirá cuáles ya no necesita⁴.

Si tienes dificultades para dormir lo que necesitas, existen múltiples cambios pequeños que puedes hacer en tu estilo de vida para intentar mejorar tus horas de descanso. También debes hablar con tu médico si tienes alguna pregunta sobre tu sueño.

Establece un horario de sueño

Asegúrate de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y durante las vacaciones.

Despeja la mente

Trata de despejar la cabeza de pensamientos excesivos antes de acostarte. Podrías intentar meditar o simplemente hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente, de modo que tengas todo anotado y no tengas que preocuparte por recordarlo.

Trata los dolores y las molestias

Los dolores y molestias, especialmente en la espalda o en las piernas, a menudo pueden impedirnos dormir bien por la noche. Los medicamentos de venta libre, como Tylenol® PM, pueden ayudar a aliviar dolores menores para que duermas mejor por la noche. Si el dolor no es lo que te mantiene despierto por la noche, puedes probar Simply Sleep®, un medicamento que no genera hábito y que te ayuda a descansar tranquilo.

Crea un buen ambiente para dormir

¿Las almohadas y el colchón te resultan cómodos? Asegurarse de que la cama sea cómoda puede ser vital para dormir bien por la noche. También puedes crear un mejor ambiente para dormir si eliges la iluminación y la temperatura adecuadas para ti y tomas medidas para evitar ruidos fuertes.

Haz mucho ejercicio

Mantenerse activo es una excelente manera de dormir bien por la noche. ¡Solo evita hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte!

Reduce el consumo de cafeína

Muchos de nosotros recurrimos a la cafeína para ayudarnos a sobrellevar un día largo, pero no es una buena idea beber cafeína cerca de la hora de acostarnos, ya que puede mantenernos despiertos.

Descubre más consejos para dormir mejor.

 Si el sueño interrumpido se debe al dolor, entonces los medicamentos de venta libre pueden serte de ayuda. TYLENOL^® PM contiene tanto un analgésico como un somnífero nocturno, y hace efecto rápidamente para aliviar el dolor y ayudarte a conciliar el sueño. Siempre asegúrate de usar el medicamento como se indica en el empaque.