Tu ciclo de sueño: acerca del REM y las etapas del sueño

Un ciclo de sueño completo dura alrededor de 90 a 110 minutos. Pasarás por tres etapas de sueño no REM y, por último, sueño REM¹.

¿Qué es el REM?

Conocida como “movimiento ocular rápido”, debido a que los ojos se mueven rápidamente en diferentes direcciones mientras están cerrados, esta forma de sueño generalmente comienza alrededor de 90 minutos después de que comienza un ciclo. Los ciclos de REM se asocian con niveles más altos de actividad cerebral y sueños¹.

Mientras tanto, el sueño NREM constituye alrededor del 75% del tiempo total de sueño y consiste en etapas progresivamente más profundas del sueño.

Una vez que hayas completado todo un ciclo de sueño, comenzarás nuevamente en la primera etapa y lo repetirás hasta que te despiertes¹.

Estas son las etapas del sueño en un ciclo completo típico:

Etapa 1

La primera etapa de un ciclo de sueño natural dura de cinco a 10 minutos. Durante este período¹:

• Tu cuerpo comienza a desacelerar y prepararse para dormir, lo que disminuye el movimiento ocular y la actividad muscular

• Tus ojos permanecen cerrados

• Es fácil despertarte, pero puedes sentir que no has dormido en absoluto si te despierta

• Es posible que sientas que estás comenzando a caerte y luego experimentes una contracción muscular repentina. Los proveedores de atención médica llaman a esto “espasmo mioclónico hípnico” o “sacudida hípnica”. Es completamente normal y no debe ser motivo de preocupación, ya que es poco probable que este incidente cause complicaciones o efectos secundarios

Etapa 2

Las primeras dos etapas del sueño generalmente se consideran sueño ligero. Pasarás alrededor de la mitad de la noche en la segunda etapa. Esto actúa como una extensión de la primera etapa de tu ciclo de sueño natural, y tu respiración, movimiento ocular, latidos cardíacos y actividad muscular continuarán disminuyendo³.

La temperatura corporal también comenzará a bajar durante la segunda etapa del sueño³.

Husos del sueño³

Durante la segunda etapa, puedes experimentar lo que se conoce como “husos del sueño”. Estas son breves ráfagas de actividad cerebral que ocurren cada tres a seis segundos y duran solo 0.5 segundos cada una. Se cree que bloquean los estímulos externos que, de otro modo, podrían hacer que te despertaras.

Complejos K³

Al igual que los husos del sueño, los complejos K son picos cortos y repentinos de actividad cerebral que ayudan a bloquear los desencadenantes que, de otro modo, nos harían despertar.

Etapa 3

Cuando llega la tercera etapa, estás comenzando a dormir más profundamente. Aquí es donde nuestra actividad cerebral se desacelera y nos dificulta despertarnos. También es el momento en que nuestros cuerpos trabajan haciendo todas las cosas importantes que no pueden hacer mientras estamos despiertos. Por ejemplo³:

• Liberación de hormonas del crecimiento

• Reparación de tejidos, músculos y huesos

• Regulación de la glucosa

• Apoyo del sistema inmunitario

• Procesamiento de memoria

Etapa 4: sueño REM

El REM es la cuarta y última etapa del ciclo de sueño. Por lo general, entrarás en el sueño REM aproximadamente una hora y media después de acostarte. La primera ronda de REM en una noche dura alrededor de 10 minutos, y la etapa se hace cada vez más larga cada vez que entras en REM en una noche¹.

También es la etapa más profunda del sueño, donde experimentarás¹:

• Respiración acelerada

• Frecuencia cardíaca y presión arterial más rápidas

• Movimiento ocular rápido, ¡de ahí el nombre!

Curiosamente, en realidad necesitamos diferentes cantidades de sueño REM en diferentes etapas de nuestras vidas. Por ejemplo, las personas generalmente necesitan¹:

• Más sueño REM durante la lactancia y la primera infancia

• Menos durante la adolescencia y la juventud

• Incluso menos a medida que nos acercamos a la edad de jubilación

Tradicionalmente se pensaba que REM era la única etapa del sueño en la que podíamos soñar³. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que podemos soñar en todas las etapas⁴.

Si bien las primeras dos etapas del ciclo sueño-vigilia se clasifican como sueño ligero, la tercera etapa es mucho más profunda¹.

El sueño profundo a veces se conoce como “sueño de onda lenta” debido a las ondas delta largas y lentas producidas por nuestro cerebro durante estas dos etapas finales del sueño⁵.

Por lo general, entrarás en la tercera etapa en el plazo de una hora después de conciliar el sueño. Si te despiertas en este momento, es más probable que te sientas aturdido durante aproximadamente una hora después⁵.

Por el contrario, durante las etapas de sueño ligero, es mucho más fácil despertarnos.

Los ciclos de sueño son una parte esencial de un patrón de sueño saludable y tienen muchos beneficios. Algunos de ellos son:

• Mejor estado de ánimo: la falta de sueño REM puede potencialmente provocar una reducción de la concentración e insomnio excesivo durante el día, mientras que obtener la cantidad correcta puede hacernos sentir mejor⁴

• Regula las hormonas: el sueño juega un papel importante en el equilibrio de los niveles de melatonina, cortisol y hormonas de crecimiento esenciales que mantienen el funcionamiento de nuestro cuerpo⁶

• Protege contra enfermedades: el sueño no REM ayuda a estimular y regular nuestro sistema inmunitario, lo que le da a nuestro cuerpo la fuerza para combatir infecciones y otras enfermedades¹

• Consolidación de la memoria: durante la etapa de REM, el cerebro puede procesar nueva información y habilidades motrices que has adquirido durante el día. Luego memoriza parte de esto, trabaja para mantener otras cosas y decide cuáles ya no necesita⁴

Si tienes dificultades para dormir lo que necesitas, hay varios cambios pequeños que puedes hacer en tu estilo de vida que podrían ayudar a mejorar tus horas de descanso. También debes hablar con tu médico si tienes alguna pregunta sobre tu sueño.

Establece un horario para dormir

Asegúrate de irte a dormir y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y las vacaciones.

Despeja tu mente

Intenta despejar la cabeza de los pensamientos excesivos antes de acostarte. Podrías intentar meditar, o simplemente hacer una lista de tareas para el día siguiente, para que tengas todo anotado y no tengas que preocuparse por recordar todo.

Trata los dolores y molestias

Los dolores, especialmente en la espalda o las piernas, a menudo pueden impedir el descanso reparador. Los medicamentos de venta libre como Tylenol® PM pueden ayudar a aliviar dolores y molestias leves para ayudarte a dormir mejor por la noche. Si el dolor no es lo que te mantiene despierto por la noche, puedes probar Simply Sleep®, un medicamento que no forma hábitos y que te ayuda a descansar con facilidad.

Crea un buen entorno de sueño

¿Tus almohadas y tu colchón son adecuados para ti? Asegurarte de que tu cama sea cómoda puede ser vital para ayudarte a dormir bien por la noche. También puedes crear un mejor entorno para dormir con la iluminación y la temperatura adecuadas para ti y tomando medidas para evitar los ruidos fuertes.

Haz mucho ejercicio

Mantenerte activo es una excelente manera de dormir bien por la noche. ¡Simplemente evita hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte!

Reduce el consumo de cafeína

Muchos de nosotros recurrimos a la cafeína para ayudarnos a superar un largo día, pero no es una buena idea beber cafeína cerca de la hora de acostarnos, ya que puede mantenernos despiertos.

Encuentra más consejos sobre cómo dormir mejor.

 Si el sueño interrumpido se debe al dolor, los medicamentos de venta libre (over the counter, OTC) pueden ayudar. TYLENOL^® PM contiene tanto un analgésico como un analgésico nocturno, que actúa rápidamente para aliviar el dolor y ayudarte a conciliar el sueño. Asegúrate siempre de usar el medicamento según las indicaciones del envase.