Pero, para llegar a ese punto, necesitamos pasar por cada una de las fases del sueño. Podemos dividir las etapas del sueño en dos categorías principales: sueño REM (movimiento ocular rápido, de "rapid eye movement") y sueño NREM (sin movimiento ocular rápido, por"non-rapid").
Este artículo explica cuáles son las diferentes etapas del ciclo del sueño, cómo funcionan y por qué son importantes.
Etapas del sueño: ¿cuánto dura un ciclo del sueño o REM?
Un ciclo del sueño completo dura entre 90 y 110 minutos. Pasarás por tres etapas de sueño no REM y, finalmente, un sueño REM1.
¿Qué significa REM?
Conocida como "movimiento ocular rápido", porque los ojos se mueven en diferentes direcciones mientras están cerrados, esta forma de sueño suele comenzar alrededor de los 90 minutos de iniciado un ciclo. Los ciclos REM están asociados con niveles más altos de actividad cerebral y sueños1.
En tanto, el sueño NREM representa aproximadamente el 75 % de tu tiempo total de sueño y consiste en etapas de sueño progresivamente más profundas.
Cuando hayas finalizado un ciclo del sueño completo, comenzarás nuevamente en la etapa uno y esto se repetirá hasta que despiertes1.
Estas son las etapas del sueño en un ciclo completo típico:
Etapa 1
La primera etapa de un ciclo del sueño natural dura de cinco a 10 minutos. Durante esta etapa11:
- El cuerpo comienza a calmarse para prepararse para dormir, por lo que disminuye el movimiento de los ojos y la actividad muscular.
- Los ojos permanecen cerrados.
- Es fácil despertarte, pero si despiertas puedes sentirte como si no hubieras dormido nada.
- Puedes sentir que estás empezando a caerte y luego experimentar una contracción muscular repentina. Los profesionales de la atención de la salud llaman a esto "espasmo mioclónico" o "sacudida mioclónica". Es completamente normal y no es motivo de preocupación, ya que es poco probable que cause complicaciones o efectos secundarios.
Etapa 2
Por lo general, las dos primeras fases del sueño se consideran sueño ligero. Pasarás alrededor de la mitad de la noche en la etapa dos. Esta actúa como una extensión de la primera etapa de tu ciclo del sueño natural, y la respiración, el movimiento de los ojos, los latidos del corazón y la actividad muscular seguirán volviéndose cada vez más lentos3.
La temperatura del cuerpo también comenzará a descender durante la etapa dos del sueño3.
Husos de sueño3
Durante la etapa dos, puedes experimentar lo que se conoce como "husos de sueño". Son ráfagas cortas de actividad cerebral que ocurren cada tres a seis segundos y duran solo 0.5 segundos cada vez. Se cree que bloquean los estímulos externos que, de lo contrario, podrían hacer que te despiertes.
Complejos K3
Al igual que los husos de sueño, los complejos K son picos cortos y repentinos de actividad cerebral que ayudan a bloquear ciertos factores desencadenantes que, de lo contrario, nos despertarían.
Etapa 3
En la etapa tres, comienzas a entrar en un sueño más profundo. Es en este momento que nuestra actividad cerebral se ralentiza y nos resulta difícil despertarnos. También es en esta etapa que nuestro cuerpo se pone a trabajar y hace todas las cosas importantes que no puede hacer mientras estamos despiertos. Por ejemplo3:
- Liberación de hormonas de crecimiento
- Reparación de tejidos, músculos y huesos
- Regulación de glucosa
- Apoyo al sistema inmunológico
- Procesamiento de memoria
Etapa 4 - Sueño REM
El REM es la cuarta y última etapa del ciclo del sueño. Por lo general, entrarás en el sueño REM aproximadamente una hora y media después de acostarte. La primera ronda de REM en una noche dura alrededor de 10 minutos; la etapa se va volviendo más y más larga cada vez que ingresas a un sueño REM durante esa noche1.
También es la etapa más profunda del sueño, en la que experimentarás1:
- Respiración acelerada
- Ritmo cardíaco y presión arterial más rápidos
- Movimiento ocular rápido (¡por eso el nombre!)
Curiosamente, en realidad necesitamos diferentes cantidades de sueño REM en diferentes etapas de nuestra vida. Por ejemplo, las personas normalmente necesitan1:
- Más Más sueño REM durante la infancia y la primera infancia
- Menos durante la adolescencia y la adultez temprana
- Todavía menos cuando llegan a la edad de la jubilación
Tradicionalmente, se pensaba que la REM era la única etapa del sueño en la que podíamos soñar3. Sin embargo, las investigaciones demostraron que podemos soñar en todas las etapas4.
Sueño ligero y sueño profundo
Mientras que las dos primeras etapas del ciclo sueño-vigilia se clasifican como sueño ligero, la tercera etapa es mucho más profunda1.
El sueño profundo a veces se conoce como "sueño de ondas lentas" debido a las ondas delta largas y lentas que produce nuestro cerebro durante estas dos últimas etapas del sueño5.
Por lo general, ingresarás a la tercera etapa dentro de una hora después de dormirte. Si te despiertas en este punto, es más probable que después te sientas aturdido durante aproximadamente una hora5.
Por el contrario, durante las etapas de sueño ligero, es mucho más fácil despertarnos.
Los beneficios de dormir
Los ciclos de sueño son una parte esencial de un patrón de sueño saludable y tienen muchos beneficios, entre ellos:
- Mejor estado de ánimo: la falta de sueño REM puede reducir la concentración y causar somnolencia excesiva durante el día, mientras que dormir lo suficiente puede hacer que nos sintamos más estables.4
- Regulación de las hormonas: el sueño tiene un papel muy importante en el equilibrio de los niveles de melatonina, cortisol y hormonas de crecimiento esenciales que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento.6
- Protección contra enfermedades: el sueño no REM ayuda a estimular y regular nuestro sistema inmunológico, lo que le da a nuestro cuerpo la fuerza para luchar contra infecciones y enfermedades.1
- Consolidación de la memoria: durante el REM, el cerebro puede procesar nueva información y las habilidades motoras que hayas adquirido durante el día. Luego, guardará algunos de estos datos en la memoria, trabajará para mantener otros y decidirá cuáles ya no necesita.4
Cómo dormir mejor por la noche
Si tienes dificultades para dormir lo que necesitas, existen múltiples cambios pequeños que puedes hacer en tu estilo de vida para intentar mejorar tus horas de descanso. También debes hablar con tu médico si tienes alguna pregunta sobre tu sueño.
Establece un horario de sueño
Asegúrate de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y durante las vacaciones.
Despeja la mente
Trata de despejar la cabeza de pensamientos excesivos antes de acostarte. Podrías intentar meditar o simplemente hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente, de modo que tengas todo anotado y no tengas que preocuparte por recordarlo.
Trata los dolores y las molestias
Los dolores y molestias, especialmente en la espalda o las piernas, suelen impedirnos tener una noche de sueño reparador. Los medicamentos de venta libre como Tylenol® PM pueden aliviar dolores menores para ayudarte a dormir mejor por la noche. Si no es el dolor lo que te mantiene despierto, puedes probar Simply Sleep®, un medicamento que no crea dependencia y te ayuda a descansar tranquilo.
Crea un buen ambiente para dormir
¿Las almohadas y el colchón te resultan cómodos? Asegurarse de que la cama sea cómoda puede ser vital para dormir bien por la noche. También puedes crear un mejor ambiente para dormir si eliges la iluminación y la temperatura adecuadas para ti y tomas medidas para evitar ruidos fuertes.
Haz mucho ejercicio
Mantenerte activo es una excelente manera de lograr una buena noche de sueño. ¡Solo evita hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte!
Reduce el consumo de cafeína
Muchos de nosotros recurrimos a la cafeína para ayudarnos a sobrellevar un día largo, pero no es una buena idea beber cafeína cerca de la hora de acostarnos, ya que puede mantenernos despiertos.
Descubre más consejos para dormir mejor.Preguntas frecuentes
¿El sueño REM es bueno para la salud mental?
Sí. Obtener suficiente sueño REM puede ayudarte a mejorar tu salud mental y tu bienestar emocional7. Esto se debe a que nuestro cerebro puede procesar mejor las emociones y la información emocional cuando estamos en la fase de sueño REM7.
¿Qué porcentaje del sueño debe ser sueño REM?
En la mayoría de los adultos, el sueño REM debería representar aproximadamente el 20-25 % del ciclo del sueño nocturno8. Sin embargo, esto puede variar según la edad. Por ejemplo, los ancianos pueden necesitar mucho menos.
¿Tomar magnesio puede ayudar a dormir?
Los suplementos con magnesio pueden ayudar a mejorar los síntomas de los trastornos del sueño como el insomnio9. De hecho, un estudio encontró que la incorporación de 500 mg de magnesio todos los días durante ocho semanas había mejorado los síntomas del insomnio en adultos mayores10.
Ten en cuenta que el insomnio generalmente es diagnosticado por un profesional de la salud. Habla con tu médico para preguntarle qué productos son adecuados para ti.
Si las alteraciones en el sueño son causadas por el dolor, entonces los medicamentos de venta libre pueden ayudarte. TYLENOL® PM contiene tanto un analgésico como un inductor del sueño nocturno, que actúan rápidamente para aliviar el dolor y ayudarte a conciliar el sueño. Siempre asegúrate de usar el medicamento como se indica en el empaque.
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Referencias
1. Sleep Basics (Información básica sobre el sueño). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
2. The Biology of REM Sleep (La biología del sueño REM). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/
3. What is NREM Sleep? (¿Qué es el sueño NREM?). https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/nrem-sleep
4. Siclari F, Bernardi G, Cataldi J, Tononi G. Dreaming in NREM Sleep: A High Density EEG Study of Slow Waves and Spindles (Soñando en el sueño NREM: un estudio de EEG de alta densidad de ondas lentas y husos). J Neurosci. 2018;38(43):9175-9185. doi:10.1523/ JNEUROSCI.0855-18.2018 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30201768/
5. Deep Sleep: How Much Do You Need? (Sueño profundo: ¿cuánto se necesita?). https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/deep-sleep
6. What Happens When You Sleep? (¿Qué sucede cuando dormimos?). https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
7. Mental Health and Sleep (La salud mental y el sueño). https://www.sleepfoundation.org/mental-health
8. Natural Patterns of Sleep (Patrones naturales del sueño). https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
9. How Magnesium Can Help You Sleep (Por qué el magnesio puede ayudarte a dormir). https://www.sleepfoundation.org/magnesium
10. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial (El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
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