Tu ciclo del sueño: acerca del REM y las etapas del sueño

Pero, para llegar a ese punto, necesitamos pasar por cada una de las fases del sueño. Podemos dividir las etapas del sueño en dos categorías principales: sueño REM (movimiento ocular rápido, de "rapid eye movement") y sueño NREM (sin movimiento ocular rápido, por"non-rapid").

Este artículo explica cuáles son las diferentes etapas del ciclo del sueño, cómo funcionan y por qué son importantes.

Un ciclo del sueño completo dura entre 90 y 110 minutos. Pasarás por tres etapas de sueño no REM y, finalmente, un sueño REM¹.

Conocida como "movimiento ocular rápido", porque los ojos se mueven en diferentes direcciones mientras están cerrados, esta forma de sueño suele comenzar alrededor de los 90 minutos de iniciado un ciclo. Los ciclos REM están asociados con niveles más altos de actividad cerebral y sueños¹.

En tanto, el sueño NREM representa aproximadamente el 75 % de tu tiempo total de sueño y consiste en etapas de sueño progresivamente más profundas.

Cuando hayas finalizado un ciclo del sueño completo, comenzarás nuevamente en la etapa uno y esto se repetirá hasta que despiertes¹.

Estas son las etapas del sueño en un ciclo completo típico:

Por lo general, las dos primeras fases del sueño se consideran sueño ligero. Pasarás alrededor de la mitad de la noche en la etapa dos. Esta actúa como una extensión de la primera etapa de tu ciclo del sueño natural, y la respiración, el movimiento de los ojos, los latidos del corazón y la actividad muscular seguirán volviéndose cada vez más lentos³.

La temperatura del cuerpo también comenzará a descender durante la etapa dos del sueño³.

Durante la etapa dos, puedes experimentar lo que se conoce como "husos de sueño". Son ráfagas cortas de actividad cerebral que ocurren cada tres a seis segundos y duran solo 0.5 segundos cada vez. Se cree que bloquean los estímulos externos que, de lo contrario, podrían hacer que te despiertes.

Al igual que los husos de sueño, los complejos K son picos cortos y repentinos de actividad cerebral que ayudan a bloquear ciertos factores desencadenantes que, de lo contrario, nos despertarían.

Mientras que las dos primeras etapas del ciclo sueño-vigilia se clasifican como sueño ligero, la tercera etapa es mucho más profunda¹.

El sueño profundo a veces se conoce como "sueño de ondas lentas" debido a las ondas delta largas y lentas que produce nuestro cerebro durante estas dos últimas etapas del sueño⁵.

Por lo general, ingresarás a la tercera etapa dentro de una hora después de dormirte. Si te despiertas en este punto, es más probable que después te sientas aturdido durante aproximadamente una hora⁵.

Por el contrario, durante las etapas de sueño ligero, es mucho más fácil despertarnos.

Si tienes dificultades para dormir lo que necesitas, existen múltiples cambios pequeños que puedes hacer en tu estilo de vida para intentar mejorar tus horas de descanso. También debes hablar con tu médico si tienes alguna pregunta sobre tu sueño.

Asegúrate de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y durante las vacaciones.

Trata de despejar la cabeza de pensamientos excesivos antes de acostarte. Podrías intentar meditar o simplemente hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente, de modo que tengas todo anotado y no tengas que preocuparte por recordarlo.

Los dolores y molestias, especialmente en la espalda o las piernas, suelen impedirnos tener una noche de sueño reparador. Los medicamentos de venta libre como Tylenol® PM pueden aliviar dolores menores para ayudarte a dormir mejor por la noche. Si no es el dolor lo que te mantiene despierto, puedes probar Simply Sleep®, un medicamento que no crea dependencia y te ayuda a descansar tranquilo.

¿Las almohadas y el colchón te resultan cómodos? Asegurarse de que la cama sea cómoda puede ser vital para dormir bien por la noche. También puedes crear un mejor ambiente para dormir si eliges la iluminación y la temperatura adecuadas para ti y tomas medidas para evitar ruidos fuertes.

Mantenerte activo es una excelente manera de lograr una buena noche de sueño. ¡Solo evita hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte!

Muchos de nosotros recurrimos a la cafeína para ayudarnos a sobrellevar un día largo, pero no es una buena idea beber cafeína cerca de la hora de acostarnos, ya que puede mantenernos despiertos.