¿Por qué es importante dormir? Los beneficios de dormir bien toda la noche

Quien haya dicho "Si te duermes, pierdes" estaba bastante equivocado. De hecho, dormir es tan esencial para nosotros como comer, beber e incluso respirar adecuadamente1.

Aunque no lo creas, en Estados Unidos, 1 de cada 3 adultos tiene problemas para dormir. ¿Eres uno de ellos? Dormir el tiempo suficiente y de manera ininterrumpida puede cambiar de manera considerable tu salud física y mental.

Pero si sueles tener problemas para dormir lo suficiente, no estás solo. Se estima que entre 50 y 70 millones de personas en los EE. UU. padecen de forma crónica un trastorno del sueño, lo que significa que no pueden conciliar el sueño o permanecer dormidos durante mucho tiempo2. En esta guía, examinamos algunas de las principales razones por las que es importante dormir y compartimos nuestros consejos para dormir mejor. Sigue leyendo para obtener más información y descansar tu mente (y tu cuerpo).

Debes consultar con tu médico si tienes preguntas o inquietudes con respecto a tu sueño.


¿Qué tan importante es dormir?

Dormir lo suficiente es crucial, ya que ayuda a nuestro cuerpo de varias maneras: desde apoyando el crecimiento saludable en bebés y niños hasta mejorando nuestro bienestar físico y mental3,4. La cantidad de horas de sueño que necesites dependerá de varios factores, como tu edad. Por ejemplo3:

  • Los bebés (menores de dos años) necesitan alrededor de 16 horas por día
  • Los niños pequeños y de preescolar (de dos a cuatro años) necesitan unas 12 horas de sueño por día
  • Los adolescentes necesitan aproximadamente nueve horas de sueño por noche
  • Los adultos (mayores de 18 años) necesitan siete u ocho horas
  • Las mujeres embarazadas suelen necesitar más descanso durante el primer trimestre

Por supuesto, esto puede variar entre una persona y otra. Algunos adultos pueden arreglárselas con tan solo cinco horas, mientras que otros pueden necesitar hasta diez3.

Los factores que podrían influir en esto incluyen3:

  • Los problemas médicos preexistentes de las personas
  • Las exigencias físicas que enfrentan durante el día
  • El grado de estrés que sufren
  • Los factores genéticos

Conoce más sobre las diferentes etapas del sueño y por qué también son importantes.

Sueño, depresión y otros problemas de salud mental

La falta de sueño afecta muchas "funciones cognitivas", que son nuestras habilidades mentales, es decir, cómo pensamos y razonamos. Dormir mal puede afectar nuestra memoria, nuestro rendimiento e incluso nuestra capacidad de planificar con claridad. Si la falta de sueño es extrema, hasta puedes experimentar cambios de humor y, en algunos casos, alucinaciones3.

Dormir es clave para mantener una buena salud mental. De hecho, la falta de sueño puede estar relacionada con varios problemas, entre ellos 5 :

  • Problemas para concentrarse
  • Manía o paranoia
  • Mayor riesgo de depresión, ansiedad y conducta suicida.

Consulta con tu médico y/u otro profesional calificado si tienes preguntas o inquietudes sobre tu salud mental.

Sueño, adelgazamiento y salud física

No dormir lo suficiente también puede tener efectos de gran alcance en nuestra salud física. Dormir pocas horas con regularidad podría aumentar el riesgo de sufrir distintos tipos de enfermedades o problemas, tales como3:

  • Obesidad
  • Diabetes
  • Derrame cerebral
  • Problemas cardiacos
  • Un 15% más de probabilidades de sufrir un derrame cerebral o fallecer por esta causa

La falta de sueño podría incluso afectar nuestro sistema inmunológico y hacernos más vulnerables a enfermedades comunes como resfriados y gripe3.


Los beneficios de dormir para la salud

Considerando el impacto que puede tener la falta de sueño en la mente y el cuerpo humanos, no sorprende que, por el contrario, dormir bien las horas necesarias tenga efectos realmente fantásticos en nuestro bienestar físico y mental. Entonces, la buena noticia es que dormir tiene muchos beneficios.

Mejora la concentración y la memoria

Cuando dormimos, nuestras células nerviosas tienen la oportunidad de repararse para funcionar de la mejor manera. Esto puede ayudar a fortalecer nuestro cerebro y mejorar nuestra capacidad de pensar con claridad3,9.

Si estás estudiando en la universidad o haciendo muchas capacitaciones en el trabajo, ¡toma nota! Es vital que duermas lo suficiente por la noche cuando intentes asimilar nueva información, ya que somos más capaces de procesar y retener datos cuando descansamos bien7.

Ayuda a reparar y sanar

Durante una fase del sueño conocida como "sin movimiento ocular rápido" (NREM, en inglés), tu cuerpo desarrolla músculos, repara tejidos y estimula su sistema inmunológico, lo cual es excelente después de una ejercitación intensa o para aliviar malestares y dolores3.

Por eso es tan importante controlar eficazmente el dolor nocturno, como el dolor de espalda o de piernas, ya que puede provocar lo que algunos pacientes han comenzado a llamar "painsomnia" (por "pain", dolor en inglés, e "insomnio").

Si descubres que tus dolores menores te impiden tener el descanso que tanto necesitas, puedes probar opciones de venta libre para dormir y aliviar el dolor. TYLENOL® PM**, por ejemplo, te ayuda a dormirte más rápido*.

Asegúrate de leer y seguir siempre la etiqueta de los analgésicos de venta libre y consulta a tu médico si tienes alguna pregunta o inquietud.

**TYLENOL® PM contiene un analgésico y un inductor del sueño nocturno.
*comparado con el placebo/la falta de tratamiento

Mejora del estado de ánimo

Esa asociación entre el sueño y la salud mental, especialmente la depresión, realmente no se puede ignorar. ¿Alguna vez notaste que te despiertas sintiéndote más descansado y con mucho mejor humor cuando duermes bien?

Los investigadores han descubierto que la calidad del sueño diario y el estado de ánimo de una persona están estrechamente relacionados, por lo que la ciencia también parece confirmarlo8.

Mejor rendimiento físico

El sueño puede ayudar a mejorar el rendimiento en todo tipo de ejercicios. Un descanso adecuado permitirá que las neuronas del cerebro recuperen su energía para rendir al máximo, manteniendo los músculos y los sistemas de órganos sincronizados entre sí.

Por lo tanto, dormir lo suficiente con regularidad puede ayudar a mejorar lo siguiente8:

  • La fuerza muscular10
  • Los tiempos de reacción11

¿Qué es la privación de sueño?

En pocas palabras, se habla de "privación de sueño" cuando no se duerme lo suficiente para funcionar correctamente3.

Sin embargo, si bien el tiempo que se duerme definitivamente importa, estar bien descansado depende más de la cantidad de sueño de calidad o sin interrupciones que se obtenga. Por lo tanto, aunque duermas ocho horas, si te despiertas varias veces durante ese tiempo, igual podrías experimentar falta de sueño9.

Por lo general, se puede dividir en tres categorías diferentes12:

  • Privación de sueño aguda: período corto de unos pocos días en que se duerme significativamente menos
  • Privación de sueño crónica: también conocida como "síndrome de sueño insuficiente", que se define como problemas de sueño que duran tres o más meses
  • Deficiencia crónica del sueño o sueño insuficiente: falta de sueño continua causada por la fragmentación del sueño u otras alteraciones

Signos de privación de sueño3

Si experimentas estos síntomas, es muy posible que padezcas privación de sueño:

  • Quedarte dormido casi inmediatamente después de acostarte
  • Sentirte con sueño durante el día
  • Cabecear durante períodos cortos durante el día en medio de cualquier actividad; esto se conoce como "microsueño".

Causas comunes de la privación de sueño3

Problemas médicos

Diversas enfermedades pueden afectar nuestra capacidad para dormir bien y terminar causando privación de sueño. Por ejemplo, la artritis y otras afecciones que causan molestias, dolores y malestar pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño13.

Los productos Extra Strength de venta libre como TYLENOL® PM pueden ayudar a aliviar esos dolores menores para que puedas conciliar el sueño y dormir plácidamente.

La privación de sueño también podría ser síntoma de un trastorno del sueño o una enfermedad mental de base, tales como12,14:

  • Apnea del sueño
  • Depresión
  • Trastornos de ansiedad

Estilo de vida12,14

La privación de sueño puede producirse por razones vinculadas con su estilo de vida diario. Por ejemplo, es posible que duermas menos si por la noche te despiertan niños o un familiar anciano que cuidas.

Si tienes horarios de trabajo irregulares o te quedas despierto hasta tarde para ver televisión o leer, es posible que esto también afecte la calidad de tu sueño.

El estrés

La privación de sueño aguda o a corto plazo puede ser causada por factores estresantes de la vida, tales como15:

  • Estrés laboral
  • Discusiones familiares
  • Dolor
  • Enfermedad

Entorno

No tener el entorno adecuado para dormir también puede causar privación de sueño. Puede deberse a que en la habitación hay demasiada luz o ruido, o a que hace demasiado frío o calor15.

Invertir en una cama y un colchón cómodos, y graduar la luz, los niveles de ruido y la temperatura de manera efectiva podría marcar una gran diferencia.


Consejos para dormir mejor

Afortunadamente, hay algunas medidas útiles que puedes tomar para ayudar si tienes dificultades para conciliar el sueño por la noche.

Controlar el dolor

Controlar los dolores menores con productos de venta libre puede ayudar a eliminar una de las dificultades para tener una buena noche de descanso al aliviar tu malestar y ayudarte a conciliar el sueño.

Descansa y relájate16

Trata de tomarte un tiempo para relajar la mente y resolver tus preocupaciones antes de irte a dormir por la noche. Podrías intentar anotar tus pensamientos en un diario o tomarte un tiempo para meditar.

Algunas personas descubren que prepararse para el día siguiente y establecer sus prioridades con anticipación también las ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad. Esto es especialmente útil si la falta de sueño contribuye a la depresión u otros problemas de salud mental.

Establece un horario de sueño16

Mantén buenas rutinas de sueño estableciendo un horario regular. ​​​​​​​Esto significa acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si necesitas hacer alguna variación, trata de que no sea de más de una hora, tanto para acostarte como para levantarte.

Crear esta regularidad puede ayudarte a reforzar el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo.

Si todavía estás despierto 20 minutos después de acostarte, intenta levantarte y hacer algo relajante como meditar, leer o escuchar música suave o un podcast especial para dormir. Vuelve a la cama cuando comiences a sentirte cansado de nuevo. Repítelo todas las veces que sea necesario.

Controla tu dieta16

Trata de no irte a la cama con hambre o sintiéndote demasiado lleno. Es mejor que evites comer una comida demasiado abundante un par de horas antes de acostarte, ya que esto podría causarte malestar e indigestión y mantenerte despierto.

Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol en las horas anteriores a acostarte, ya que todas estas sustancias pueden estimular el cerebro y dificultar el sueño.

Ejercicio16

Realizar actividad física con regularidad puede ayudarte a dormir mejor, por lo que caminar, correr o andar en bicicleta todos los días, incluso si no vas al gimnasio, puede ser de gran ayuda.

¡Solo trata de no estar demasiado activo cerca de la hora de acostarte!

Recuerda hablar con tu médico antes de comenzar o cambiar cualquier régimen de ejercicios.


Preguntas frecuentes

El periodo en el que duermes las ocho horas recomendadas es realmente importante. Lo mejor es que duermas tanto como te sea posible cuando está oscuro, porque esto ayuda a sincronizar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo con el entorno17.

Dormir la siesta durante el día tiene ventajas y desventajas. Que sea bueno para ti depende de varios factores. Por ejemplo, una siesta corta en adultos sanos puede ayudar a combatir la fatiga y el mal humor. Sin embargo, algunos adultos descubren que dormir la siesta durante el día puede afectar su capacidad para dormir por la noche18.

Los niños, pequeños o más grandes, a menudo necesitan dormir más porque están en edad de crecimiento, por lo que las siestas deben integrarse en su rutina diaria3.

Por lo general, los adolescentes necesitan dormir más que los adultos3. De hecho, dormir lo suficiente puede ayudar a los adolescentes a retener y procesar nueva información durante sus estudios, lo cual es vital para su educación y su desarrollo social7. Es conveniente tenerlo en cuenta si duermen menos de las nueve horas recomendadas por noche.



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Referencias

1. División de Medicina del Sueño en Harvard Medical School. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep

2. ASA American Sleep Association. How Important is Sleep? (¿Qué tan importante es el sueño?) https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep

3. Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades. 1 in 3 adults don’t get enough sleep (1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente). https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

4. División de Medicina del Sueño en Harvard Medical School. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk

5. How to cope with sleep problems (Cómo hacer frente a los problemas del sueño). https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/about-sleep-and-mental-health/

6. Cappuccio FP, Cooper D, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (La duración del sueño predice los resultados cardiovasculares: revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos). Eur Heart J. 2011;32 (12):1484-1492.

7. División de Medicina del Sueño en Harvard Medical School. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep

8. Triantafillou S, Saeb S, Lattie EG, Mohr DC, Kording KP. Relationship Between Sleep Quality and Mood: Ecological Momentary Assessment Study (Relación entre la calidad del sueño y el estado de ánimo: estudio de evaluación ecológica momentánea). JMIR Ment Health. 2019;6(3):e12613. Publicado el 2019 de marzo de 27

9. División de Medicina del Sueño en Harvard Medical School. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

10. Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study (Relación entre el sueño y la fuerza muscular en estudiantes universitarios chinos: un estudio transversal). J Musculoskelet Neuronal Interact. 2017 de diciembre de 1;17(4):327-333. PMID: 29199194; PMCID: PMC5749041.

11. Sleep, Athletic Performance, and Recovery (Sueño, rendimiento deportivo y recuperación). https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep

12. Sleep Deprivation (Privación de sueño). https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation

13. Why sleep is important (Por qué es importante el sueño). https://www.apa.org/topics/sleep/why

14. Sleep Deprivation (Privación de sueño). https://aasm.org/resources/factsheets/sleepdeprivation.pdf

15. Karna B, Gupta V. Sleep Disorder (Trastorno del sueño). [Actualizado el 2021 de noviembre de 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 de enero-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560720/

16. Sleep tips: 6 steps to better sleep (Consejos para dormir: 6 pasos para dormir mejor). https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

17. Jagannath A, Taylor L, Wakaf Z, Vasudevan SR, Foster RG. The genetics of circadian rhythms, sleep and health (La genética de los ritmos circadianos, el sueño y la salud). Hum Mol Genet. 2017;26(R2):R128-R138. doi:10.1093/hmg/ddx240.

18. Napping: Do’s and don’ts for healthy adults (La siesta: qué deben hacer y qué no deben hacer los adultos sanos). https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319